LifeOSRutina de gimnasio de 3 días para principiantes
12 de octubre de 2026 · Daniel Pérez López, autor de LifeOS
Para empezar, lo que mejor funciona es una rutina de cuerpo completo tres días por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes: dos entrenos, A y B, que se alternan, con cinco ejercicios básicos de 3 series de 8 a 12 repeticiones. En cuanto completas todas las repeticiones con buena técnica, subes un poco el peso.
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Entreno A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet o con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press de banca | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 10-12 por brazo | 90 s |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Plancha | 3 | 30-45 s | 60 s |
Entreno B
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90 s |
| Zancadas | 3 | 10 por pierna | 90 s |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 s |
| Curl de bíceps y extensión de tríceps | 2 | 12-15 | 60 s |
Cómo repartir la semana
Se alternan los dos entrenos con un día de descanso entre medias. La primera semana haces A, B y A; la segunda, B, A y B, y así sucesivamente. Como los dos entrenos son de cuerpo completo, cada músculo se trabaja tres veces por semana, una frecuencia que funciona muy bien cuando empiezas.
Cómo subir de peso
Usa la doble progresión: empieza con un peso con el que llegues justo al mínimo de repeticiones (por ejemplo, 8). Cada sesión intenta hacer una más. Cuando completes las tres series en el máximo del rango (10 o 12) con buena técnica, sube el peso: unos 2,5 kg en los ejercicios de pierna y entre 1 y 2,5 kg en los de tren superior, y vuelta a empezar desde abajo.
Para saber con qué peso empezar en cada ejercicio, la calculadora de 1RM te da una tabla de porcentajes a partir de una serie que ya hagas.
Calentamiento
Cinco a diez minutos de cardio suave y, en el primer ejercicio, una o dos series ligeras de aproximación antes de las series de verdad.
Errores que frenan a casi todos
- Cargar demasiado peso pronto. Si la técnica se rompe en la última repetición, el peso es excesivo.
- Cambiar de rutina cada semana. El progreso viene de repetir los mismos ejercicios y subir el peso poco a poco.
- No apuntar nada. Sin saber qué levantaste la última vez, no sabes cuándo toca subir.
Apúntala en el móvil
LifeOS es una app de gimnasio gratis para iPhone: creas los entrenos A y B una vez, y en cada serie te enseña el peso y las repeticiones de la vez anterior, tus récords y tu 1RM estimado. Si tienes una lesión o alguna condición médica, consulta antes con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Tres días de cuerpo completo bastan para progresar: cada músculo se trabaja varias veces por semana y queda un día de descanso entre sesiones.
¿Cuánto dura cada entreno?
Entre 45 y 60 minutos, contando el calentamiento.
¿Cuándo cambio de rutina?
Cuando dejes de subir peso durante dos o tres semanas seguidas, normalmente al cabo de dos o tres meses.
¿Sirve igual para hombres y mujeres?
Sí. Los ejercicios son los mismos; lo que cambia es el peso con el que empieza cada persona.
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